糖質制限は糖質を制限しつつ、たんぱく質を増やせば良いと思うかもしれませんがそれだけでは不十分です。脂質も気にする必要があります。
脂質を摂りすぎると太るということは周知のことだと思いますが脂質自体は摂取する必要があります。基本的な知識についてもおさらいしておきましょう。
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そもそも脂質とは？
「脂質は3大栄養素で、1gあたり9kcalのエネルギーがあり、3大栄養素の中では最もエネルギーがあります」
そして２つに分類されます。
飽和脂肪酸
「飽和脂肪酸は動物性の脂です」
不飽和脂肪酸
「不飽和脂肪酸は魚の脂などです」
不飽和脂肪酸は食事でしか摂ることができません。
脂質の役割
脂質と聞くとマイナスイメージを連想される方は多いですがちゃんとした役割があります。
脂質は「中性脂肪」、「コレステロール」、「リン脂質」に分けられます。
中性脂肪
「中性脂肪は健康診断/人間ドックでも話題にあがりますね」
主にエネルギー源として使われます。糖質が足りなくなってくると脂肪をエネルギーとして使いますので、糖質制限をしつつ、適度な運動を続けていると中性脂肪をエネルギーとして使ってくれます。
コレステロール
コレステロールも中性脂肪と同じくあまり良いイメージはないですよね。とはいえ、実際は「細胞」、「ホルモン」、「血管の補修」などにも使われる大切なものです。
リン脂質
リン脂質は聞きなれないですが、細胞膜の主成分としての役割があります。
良質な脂質とは？
「食事からしか摂取できない不飽和脂肪酸ですが、良質な脂質と呼ばれています」
不飽和脂肪酸は主に以下のものがあげられます。
aリノレン酸
えごま油や亜麻仁やくるみやチアシードなどに含まれています。善玉コレステロールを増やす効果があります。
DHA・EPA
鮪や鰹やアジや鰤に含まれています。中性脂肪を減らしたり、血液をさらさらにする効果があります。
オイレン酸
オリーブオイルやアーモンドオイルなどに含まれています。悪玉コレステロールを減らす効果があります。
悪質な脂質とは？
トランス脂肪酸
悪玉コレステロールが増えて善玉コレステロールが減ること、心臓病のリスクが高まることが報告されています。
「マーガリンやスナック菓子、パン、ビスケットに多く含まれています」
飽和脂肪酸
中性脂肪の増加や血中コレステロール値の上昇、狭心症や心筋梗塞などを引き起こす危険があります。
「バターやラード、生クリーム、サーロインなどに含まれる脂質です」
オメガ6系脂肪酸
「特に気をつけないといけないのがオメガ6系脂肪酸です」
ごま油や大豆油など普段の調理/料理に多く含まれる脂肪のために意識しないと摂りすぎてしまいます。これと言った危険性のあるものではないですが脂質なので気をつけるべきです。
脂質との上手な付き合い方とは？
「脂質には体の材料とエネルギーになるという大切な役割があります」
脂肪だからと言って避けたり、過剰に反応するのではなく、「不飽和脂肪酸」を積極的に摂るようにしてみてください。
その中でもダイエット効果のある「DHA・EPA」を積極的に摂る必要があります。とはいってもなかなか食物だけから摂るのは難しいのでサプリをおすすめします。
コスパの観点からもこれ一択です。
「糖質制限しながらたんぱく質を重点的に摂取して脂質も意識する」
その生活を続けるだけで身体は激変します。ぜひ、試してください。
